Dossier. La Suisse compte plus de sportifs amateurs que ses voisins européens. Beaucoup de personnes reprennent ou commencent une activité quand leurs vies professionnelle et familiale se sont stabilisées. Quel sport choisir? Et quelles sont les erreurs à ne pas commettre?
«L’année prochaine, je commence un sport.» Le refrain est entonné à chaque réveillon par plusieurs centaines de milliers de Suisses. Parmi les 25% d’Helvètes qui ne pratiquent aucune activité physique de manière régulière, deux tiers disent en effet vouloir s’y mettre prochainement. On connaît tous quelqu’un dans ce cas. Comme on connaît tous quelqu’un regrettant de ne pas avoir assez de temps libre, ce qui reste l’argument numéro un des sédentaires au rayon des excuses avancées pour ne pas tenter de mener une vie plus active.
Mais lorsque, avec l’arrivée du printemps et des températures plus clémentes, la résolution de se bouger prend forme, deux questions se posent: quel sport choisir et quelles sont les erreurs à ne pas commettre? Deux questions qui semblent anodines, mais qui sont essentielles si on veut prendre du plaisir et ne pas risquer une blessure.
1. Démarrer avec modération
«Si vous n’avez rien fait pendant de nombreuses années, votre squelette n’est pas prêt, prévient Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV. Les premières fois, ce sera terrible, vous aurez mal partout. Vos tendons, vos muscles et vos os vont souffrir, d’où un risque important de vous blesser si vous faites trop et trop rapidement.» Le Vaudois, également médecin chef du Swiss Olympic Medical Center, observe un phénomène nouveau qui l’inquiète: dans une société où le temps manque, on veut précipiter les choses, ne pas attendre. Il prend l’exemple de la course à pied: «Les gens s’y mettent et veulent se lancer sur un marathon après six mois. C’est une grave erreur, parce que le corps n’est pas préparé à cela. Au départ, il faut y aller mollo, ne pas hésiter à faire des alternances marche et course.»
Tout est dans la modération, donc. Attention à ne pas partir pied au plancher, surexcité par les promesses liées à l’effort: shoot d’endomorphines, sensation de bien-être, amélioration générale de sa santé, de son moral et même de sa libido. «J’ai récemment reçu une jeune fille en surcharge pondérale qui avait décidé de se prendre en main, raconte Marcos del Cuadro, médecin du sport au centre Vidy-Med, à Lausanne. Elle s’est mise à la zumba et à la marche, d’où des charges beaucoup trop fortes d’un coup. Ce qui est le meilleur moyen de se faire mal, de ne pas avoir de plaisir et au final d’abandonner. J’ai dû la convaincre que suivre trois cours de zumba par semaine lorsqu’on n’a jamais rien fait peut se révéler dangereux.»
Mieux vaut commencer par des activités plus douces comme la marche rapide ou le nordic walking, afin d’améliorer d’abord son état physique général. Dans un second temps, on pourra alors se lancer dans des sports plus intenses. Cette règle de base s’applique principalement aux personnes qui ont derrière elles une longue période de sédentarité. Une personne qui aurait été sportive jusqu’à ses 25 ans et déciderait de retrouver dix ou quinze ans plus tard une activité régulière pourra plus rapidement augmenter la fréquence et la durée de ses entraînements.
2. Attention à l’effet de groupe
Beaucoup de sportifs amateurs disent s’être laissé convaincre par l’enthousiasme contagieux d’une connaissance. Cela est d’autant plus vrai que le sport a une forte dimension sociale. Il y a ceux qui suent tôt le matin, en solo, pour se vider la tête avant d’aller travailler, et ceux, plus nombreux, qui préfèrent se bouger en groupe, source indéniable de motivation. Mais là aussi, il y a danger, prévient Marcos del Cuadro. Vouloir suivre, durant la pause de midi, des collègues qui sont des coureurs chevronnés et préparent un semi-marathon est le meilleur moyen pour un néophyte de souffrir plus que de raison et d’être rapidement dégoûté. Afin de ne pas partir dans le mur, il est indispensable de se fixer des objectifs réalistes. On dit généralement qu’il ne faut pas augmenter une charge de plus de 10% par semaine. En d’autres termes, un coureur ayant parcouru 10 km une semaine ne devrait pas dépasser 11 km la suivante.
«L’homme est programmé pour bouger, insiste Gérald Gremion. Mais tout le monde ne peut pas gagner le marathon de New York. A partir de là, on a tous une capacité d’amélioration de 100%. Vous partez de zéro et après un certain temps, qui varie pour chaque individu, vous doublez votre capacité physique.» D’où l’importance de ne pas vouloir suivre à tout prix le programme d’un ami plus entraîné, qu’il s’agisse de vélo, de squash ou de nordic walking.
3. Eviter le surentraînement
Auteur l’an dernier d’un livre très complet sur les rapports entre activité physique et nutrition (La performance sur mesure, Ed. Favre), Olivier Bourquin rappelle qu’il faut un minimum de logique lorsqu’on pratique une activité physique. Médecin du sport au bénéfice d’un diplôme d’entraîneur Swiss Olympic avec une spécialisation en nutrition, le Neuchâtelois pointe, à l’instar de Gérald Gremion, ces comportements de plus en plus fréquents consistant à passer de rien à tout. «Le problème est toujours le même: dès le moment où quelqu’un entre dans un processus sportif qui le dope, il y va de plus en plus fort, avec le risque de partir dans le surentraînement.» Et finalement d’être contre-productif par rapport au but premier du sport, à savoir prendre soin de sa santé et de son corps.
Contrairement à ce que l’on pense, le surentraînement ne concerne pas que les débutants. Même après des années de pratique, nombreux sont ceux qui se grillent en confondant quantité et qualité. «Vous vous sentez bien, vous forcez un peu et vous voilà parti dans l’exagération, résume Olivier Bourquin. D’où des risques de problèmes tendineux. Voire de burn-out. Lorsqu’on commence à ne plus penser qu’au sport, ça peut devenir un véritable trouble du comportement. J’ai vu des gens sortir de leur vie sociale parce qu’ils ne pensaient qu’à leurs performances, alors qu’il s’agissait au départ d’un loisir.» Un nombre croissant d’amateurs s’entraînent par exemple de quinze à vingt heures par semaine, soit autant que des professionnels qui, eux, ne travaillent pas quarante-deux heures à côté.
4. Ne pas se croire infaillible
«Le plus souvent, quand les gens viennent me voir, c’est qu’ils se sont blessés, regrette Marcos del Cuadro. Ils commencent et ils consultent ensuite. Or il faudrait faire le contraire. Il est recommandé, à partir d’un certain âge, de faire un bilan de santé avant de démarrer une activité physique. Même si on a été sportif par le passé.» Olivier Bourquin abonde: «Que vous soyez sédentaire ou non, en surpoids ou non, un bilan sanguin est important. Car vous pouvez très bien avoir le gène de la minceur, mais être pourri de l’intérieur à force de manger n’importe quoi. Il est aussi important de savoir où vous en êtes au niveau cardiovasculaire, en faisant un test d’effort. Il faut connaître l’état du terrain, de votre corps, afin de pouvoir travailler au mieux.»
En matière de sport, on est très vite considéré comme un sénior. «Les problèmes dégénératifs commencent à 35 ans déjà, relève Gérald Gremion. Il est nécessaire de passer un électrocardiogramme d’effort dès 40 ans pour les hommes et dès 50 ans pour les femmes.» Mais, pour le Vaudois, l’idéal serait d’y recourir lorsque l’on commence une activité physique, quel que soit son âge, afin d’écarter tout risque lié à une malformation cardiaque qui aurait pu jusque-là passer inaperçue.
5. Trouver un sport à son pied
Je souhaite reprendre un sport, mais rien ne me tente. Que faire? C’est là que le programme Orphys entre en jeu (lire en page 13). Développé par Michael Pelling, il se présente comme un outil d’accompagnement au choix d’une activité physique. «Lorsqu’il s’agit d’inciter les gens à être plus actifs, toutes les initiatives étatiques se basent sur deux éléments, explique ce psychologue du sport. Le premier, c’est la peur. Si vous ne faites pas d’activité physique, vous aurez des problèmes cardiovasculaires, vous allez vivre moins longtemps. Le deuxième, c’est la mise en avant de sports fun, comme le snowboard à une époque ou plus tard le hacky-sack, cette petite balle que l’on jongle avec les pieds. Ces tentatives, comme en France avec le programme Manger, bouger, sont des épiphénomènes qui coûtent cher pour des résultats peu probants.»
Il existe une autre approche possible, estime Michael Pelling. Ne pas effrayer les gens, ni essayer de les séduire de manière fallacieuse et momentanée, mais s’appuyer sur ce qu’ils sont vraiment, sans oublier de tenir compte de certaines contre-indications. «Une femme souffrant d’ostéoporose devrait par exemple éviter la natation qui n’apporte aucun bienfait dans ce cas particulier», souligne Olivier Bourquin. De même qu’il est logique qu’un ex-footballeur ayant arrêté de taquiner le ballon à cause de problèmes de genoux ne va pas se lancer dans la course de fond ou que si l’on souffre d’obésité on ne va pas enfourcher un vélo et partir à l’assaut des Alpes. Contrairement à certaines croyances qui perdurent, on sait par contre aujourd’hui que faire du sport est bénéfique si l’on souffre d’asthme ou de rhumatismes.
6. Il n’est jamais trop tard
Il existe en outre de plus en plus de cours destinés à des groupes spécifiques de la population. Tel DIAfit, qui s’adresse aux personnes souffrant d’un diabète de type 2. Remboursé par l’assurance sur prescription médicale, il vise, sur une période de trois mois, à poser les bases d’une activité physique régulière en adéquation avec la maladie. De même, Pro Senectute propose des programmes destinés aux séniors et retraités. «Reprendre une activité, c’est bénéfique à n’importe quel âge, insiste Isabelle Maillard, responsable de l’unité sport et santé de Pro Senectute Vaud. Il n’est jamais trop tard. Cela permet également de maintenir un lien social.»
L’important, c’est d’être actif, résument les professionnels de la santé. Mais si l’on veut reprendre ou démarrer une activité physique de manière soutenue, attention à ne pas se fixer des objectifs irréalistes. Une chose est sûre: se faire accompagner par un médecin du sport ou un coach est le meilleur moyen de ne pas surévaluer ses capacités. Pour trouver le second, il est d’ailleurs conseillé de faire appel au premier. Et pas besoin de passer par la case douleur pour apprendre, même si son squelette n’est pas préparé, pour reprendre l’expression de Gérald Gremion. «Ce modèle, dit initiatique, est éculé, clame Michael Pelling. On n’a pas besoin d’en baver pour atteindre la zénitude. On peut faire beaucoup mieux que ça et aller rechercher le plaisir sans passer par la douleur et l’erreur. Mais comme personne n’est expert à la fois en nutrition, en préparation, en récupération et en gestion du temps, il faut se faire accompagner.»
7. Garder la motivation
Un des meilleurs moyens de ne pas abandonner une activité physique quelques mois après l’avoir commencée est d’éviter la lassitude. Pour y parvenir, il existe une solution qu’Olivier Bourquin qualifie d’entraînement croisé. «Un coureur aurait par exemple tout intérêt à faire également un peu de vélo, un peu de natation et du rameur.» Marcos del Cuadro abonde: «Diversifier les activités, de même que varier le lieu, la durée et l’intensité des entraînements est bon pour le mental et les performances. Ne pas faire qu’une seule activité permet en outre de faire travailler d’autres parties du corps.» Alterner les sports en fonction des saisons est également une excellente solution. A chacun de trouver le bon équilibre entre différentes activités.
Pour les réfractaires qui ne voudraient néanmoins vraiment pas entendre parler d’activité physique, une étude suédoise a démontré que le simple fait de rester debout est déjà bénéfique pour la santé. «Il en ressort que ça aide sur le plan cardiovasculaire, relève Gérald Gremion. Une heure debout représente une consommation énergétique de 200 calories, ce qui n’est pas rien.» Privilégier les escaliers et descendre du bus deux arrêts plus tôt est un autre moyen de se bouger à moindres frais. Et de protéger ses muscles et articulations des effets dévastateurs du temps. Marcos del Cuadro cite l’exemple d’une patiente qui, tous les matins, monte et descend huit fois les douze étages de son immeuble. «Je peux vous dire qu’elle est en pleine forme!»
Christine Villard, Orvin (BE), 50 ans
«J'AI APPRIS À M'AFFIRMER»
Ce n’est pas un sport courant qui est devenu la passion de Christine Villard. Cette Biennoise s’adonne en effet quatre fois par semaine au krav maga, une méthode de défense d’origine israélienne. C’est à 44 ans qu’elle découvre cette activité physique combinant des techniques issues de plusieurs arts martiaux. Alors à la tête d’une structure d’accueil pour toxicomanes, elle décide de suivre une série de six cours d’autodéfense afin de pouvoir mieux affronter d’éventuelles situations tendues. Convaincue, elle met ensuite sur pied un cours hebdomadaire pour ses employés. «Le prof nous parlait de sa passion pour la boxe et le krav maga, et j’ai été intriguée», confie celle qui avoue n’avoir jamais été auparavant une sportive dans l’âme.
Quand ces cours s’achèvent après une année, elle décide alors de s’inscrire dans le club que vient d’ouvrir leur prof et s’initie au krav maga. Petit à petit, elle prend goût à l’effort, à la transpiration et au bien-être qui en découle. Convaincue, elle augmente la cadence des entraînements, qui comprennent du cardio, du renforcement musculaire et de la technique. Six ans plus tard, la voici en charge d’un cours pour débutants. «Ce qui me plaît dans le krav maga, c’est qu’il ne s’agit pas d’un sport de combat à proprement parler puisqu’on apprend à se défendre. Mais tout en maîtrisant nos appuis afin de ne pas blesser notre partenaire, on porte néanmoins nos coups. Depuis que je pratique ce sport, je gère mieux le stress, j’ai appris à m’affirmer. Je me sens mieux à tous les niveaux.» Directrice d’un EMS depuis l’an dernier, Christine Villard vient de se faire opérer du ménisque, d’où plusieurs semaines d’immobilité forcée. «Au début, je sentais l’agressivité monter. Là ça va mieux, mais j’ai hâte de recommencer.»
Nathalie Drevon, Savigny (VD), 38 ans
«J'AIME ÊTRE EN CONTACT AVEC LA NATURE»
Un peu de ski quand les conditions météorologiques sont bonnes, parfois de la natation, mais pas de manière soutenue. Nathalie Drevon ne se serait jamais qualifiée de sportive. Trouver une activité qu’elle pourrait pratiquer régulièrement la titillait néanmoins. Sauf que, pour cette maman de jumelles, le temps libre se fait rare. A 31 ans, elle se décide enfin et s’inscrit au Rowing Club Lausanne. Cela faisait deux ans qu’elle était attirée par l’aviron sans réussir à intégrer un groupe de débutants, car les cours d’initiation affichent très rapidement complet. «Mes filles étaient encore petites, elles devaient avoir 4 ans mais, en m’organisant, cela a finalement fonctionné. Pourquoi l’aviron? Parce que j’avais envie d’un sport qui soit physique et qui me permette d’être en contact avec la nature. Je ne pourrais pas, par exemple, m’enfermer dans une salle de fitness. Glisser sur le lac est très apaisant, les paysages sont idylliques. Je me vide ainsi la tête.»
Depuis sa découverte de l’aviron il y a sept ans, Nathalie Drevon a plusieurs fois délaissé les eaux du Léman pour ramer notamment sur le lac de la Gruyère, dans les gorges de la Loire et même, l’année dernière, au cœur de la lagune vénitienne à l’occasion de la Vogalonga, une course internationale de 32 kilomètres qui attire chaque printemps quelque 1800 embarcations. L’aviron est un sport social et collectif autant que complet – il sollicite 90% des muscles –, ce qu’apprécie énormément la Vaudoise, qui ne s’entraîne jamais seule. Même durant la pause hivernale lorsqu’elle s’efforce de maintenir sa condition physique en suivant des séances d’aquacycling avec une amie.
Pierre-Yves Donzel, Grolley (FR), 39 ans
«J'AI L'IMPRESSION D'ÊTRE PLUS RÉSISTANT»
Morgien expatrié en terres fribourgeoises, Pierre-Yves Donzel a longtemps joué au badminton. Mais vers 26 ans, il range sa raquette. Fin d’études, entrée dans la vie professionnelle, un premier fils, puis un deuxième, et enfin une fille. La rengaine est connue: par manque de temps, le sport devient un lointain souvenir. Il ne ressent pas de manque particulier, mais se dit parfois que bouger un peu lui ferait du bien. «J’avais l’impression de m’encroûter lorsqu’un ami a commencé à me parler de sa passion nouvelle pour la course à pied et de l’ambiance qui règne dans les compétitions populaires.» Pierre-Yves Donzel se motive et, près de dix ans après avoir arrêté le badminton, tente timidement une première sortie de 2 kilomètres. Et ça lui plaît. Très vite, il augmente les distances, à raison de deux à trois entraînements par semaine.
Comme beaucoup de populaires, il se laisse prendre au jeu et, après une première course de 10 kilomètres, décide de préparer Morat-Fribourg puis un semi-marathon. Deux ans après ses premières foulées, c’est carrément sur marathon, au Mont-Saint-Michel, qu’il s’élance. Après une préparation sérieuse de quatre mois, finir la course en quatre heures et deux minutes est presque une formalité, rigole-t-il en soulignant aimer la liberté qu’offre ce sport qui se pratique où on veut, quand on veut. «Je ne sais pas si c’est psychologique, mais j’ai l’impression d’être vraiment plus résistant. Depuis que je cours, je ne suis plus malade alors que chaque hiver j’attrapais la grippe. Sur le plan mental aussi ça m’aide, c’est une soupape d’évacuation. Le sport me fait du bien, vous pouvez demander à ma femme…»
Ulf Agnéus, Belmont (VD), 47 ans
«AU DÉBUT J'AVAIS ENVIE DE TOUT ARRÊTER»
La saison dernière, Ulf Agnéus a avalé 4000 kilomètres de bitume, soit 500 de plus que l’année précédente. Alors qu’il vient d’entamer sa sixième saison de vélo, il espère tenir la cadence avec, en ligne de mire, un ambitieux défi: le Grand Raid Verbier-Grimentz, soit 125 kilomètres de mountain bike avec 5000 mètres de dénivelé. A l’instar de nombreux sportifs amateurs, ce Vaudois d’origine suédoise trouve sa motivation dans les défis. Et dire qu’à 40 ans il n’avait jamais pédalé! Cela faisait alors plusieurs années qu’il avait abandonné toute activité physique. Du foot durant l’enfance, ensuite des sports de raquette, tennis, squash et badminton, puis plus rien, par manque de temps évidemment.
«Un ami m’a littéralement mis un vélo entre les mains. J’ai essayé et, au début, c’était pénible. Je crachais mes poumons et j’avais envie de tout arrêter. Mais je me suis petit à petit laissé prendre au jeu et, aujourd’hui, une bonne partie de mon environnement tourne autour du cyclisme. J’aime les sorties entre copains, l’état d’esprit qui règne quand on roule en peloton. J’ai commencé par faire 5 kilomètres, puis j’y suis allé graduellement, au feeling. Aujourd’hui, je roule au minimum 80 kilomètres quand je sors. J’aime l’adrénaline positive que me procure l’effort.» Ulf Agnéus est quand même passé par la case blessure: à la suite du Cyclotour du Léman qui, il y a deux ans, s’est déroulé dans le froid et sous une pluie battante, il a souffert d’une tendinite au genou. «Mais j’étais mal préparé», avoue-t-il. Il a retenu la leçon et, durant la pause hivernale, renforce sa musculature dans un fitness. L’hiver prochain, c’est décidé, il se mettra, avec sa femme et sa fille, à la peau de phoque.
DIS-MOI QUI TU ES, JE TE DIRAIS QUEL SPORT CHOISIR
Quel sport, quelle activité physique choisir? C’est la question que se posent beaucoup de personnes qui souhaitent mettre fin à leur sédentarité. C’est là qu’entre en jeu le programme Orphys, mis au point par le psychologue du sport Michael Pelling. Tout commence par un formulaire de quatre pages à remplir à distance, et construit autour de trois axes. Trente-six sports, les plus pratiqués en Suisse, sont proposés, et il est demandé d’en retenir plusieurs selon ses envies et intérêts. Mais quelqu’un qui a priori pense ne pas aimer l’effort physique n’en sélectionnera aucun. Les deux axes suivants permettent, le cas échéant, de pallier ce problème. Le premier consiste à définir sa personnalité à travers une série d’adjectifs qualificatifs, tandis que le second se présente sous la forme d’une liste de verbes d’activité (courir, glisser, jouer, rouler, etc.) à cocher.
A partir des données récoltées, un algorithme propose un schéma pointant les intérêts sportifs de la personne et mettant en exergue des zones inexploitées. Concrètement, une liste de sports est alors proposée. Cette démarche, facturée 200 francs, se fait sous la conduite d’un coach certifié Orphys. Il en existe pour l’heure une vingtaine, dont la plupart sont des professionnels de la santé, par exemple des physiothérapeutes, ou des coachs sportifs. Il s’agit ensuite de se décider pour une ou plusieurs activités, en s’inscrivant dans un club, en trouvant un groupe amateur à intégrer ou en se faisant accompagner par un spécialiste de la discipline retenue. Là où le programme est intéressant, c’est qu’il ne s’adresse pas uniquement à des sportifs qui s’ignorent, mais aussi à des enfants indécis, à des athlètes en phase de reconversion ou de remobilisation, ainsi qu’à des personnes atteintes d’une maladie chronique ou handicapées.
«La notion principale que nous voulons mettre en avant est celle de plaisir, explique Michael Pelling, car c’est la seule qui garantisse un changement de comportement pérenne. Il s’agit de déclencher un mécanisme qui est propre à chaque personne, afin de permettre une découverte de sensations nouvelles.» Le coach Orphys reste à disposition jusqu’à ce que le bon sport ait été trouvé et qu’une planification d’objectifs réalistes soit mise au point. Unique en son genre, ce test a été développé sur une période de dix ans, avec l’appui notamment de l’Université de Lausanne.
Egalité des sexes
Les Suissesses font aujourd’hui autant de sport que les Suisses. Chez les moins de 25 ans, les hommes sont plus sportifs, tandis que les femmes sont, elles, plus actives chez les 45-64 ans.
8% de la population suisse est totalement sédentaire.
Une Suisse qui bouge
A l’échelle internationale, il apparaît que les Helvètes sont très actifs. Mais les Alémaniques le sont plus que les Romands et les Tessinois.
Randonnée pédestre
C’est l’activité physique la plus pratiquée en Suisse. Suivent le cyclisme (hors VTT), la natation, le ski alpin, la course à pied et le fitness.
25% des sportifs amateurs prennent part à des compétitions, de même que 25% d’entre eux sont membres d’un club.
Fitness
Près de 17% des Suisses les fréquentent régulièrement, et ce sont en majorité des Suissesses.
Etre près de la nature
C’est l’argument No 1 des sportifs suisses. Suivent le souci d’améliorer sa santé et le désir de prendre du plaisir.
Manque de temps
C’est la raison principale avancée par les non-sportifs pour expliquer leur sédentarité. Viennent ensuite le manque d’envie et de plaisir puis les raisons médicales.
8% de la population se blesse chaque année en faisant du sport. La grande majorité des blessures sont légères et touchent avant tout les hommes. Les activités où l’on se fait le plus mal sont le football et le ski.
Source: «Sport suisse 2014 – Activité et consommation sportives de la population suisse». www.sportobs.ch
